补充维生素c吃什么水果和蔬菜,哪些蔬菜和水果含维生素c最高

“充足的蔬菜和水果的摄入，对心血管疾病及某些癌症等的预防有一定的作用。”北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授表示，正常成年人每天应该吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

三类人群容易水果摄入不足

《2000-2018年中国健康与营养调查》数据显示，我国成年居民深色蔬菜和浅色蔬菜的摄入量均持续下降；水果摄入量先呈上升趋势，2011年后出现下降趋势，2018年成年人水果平均摄入量接近50克/天，与膳食指南推荐的水果摄入量相比仍有很大差距。

“我国居民蔬菜水果摄入不足，成为制约平衡膳食和某些营养素不足的重要原因”，马冠生教授说。

就拿水果来说，三类人群容易出现摄入不足的情况：儿童青少年、男性、老年人。马冠生教授解释，儿童青少年在学校期间吃水果不太方便，很可能吃不够；一些男性觉得吃水果很麻烦，“懒得吃”；老年人牙齿不好，咀嚼功能受影响，很可能水果也吃不够。

如何让以上三类人群更便利地吃到水果呢？马冠生教授建议，为了让家里的孩子多吃点水果，家长可以把水果处理成方便食用的状态，比如削了皮切成小块，放在孩子容易看到、容易拿到的地方，保证孩子随时随地能吃到水果。对于老年人来说，尽量选择一些比相对来说软的、比较容易咀嚼的水果。同时，还应保证水果种类的多样化。

蔬果摄入不足易缺维C

蔬菜和水果是维生素C的主要食物来源，如果蔬菜和水果摄入不足，身体很可能会缺维生素C。而维生素C在我们体内发挥着很重要的生理作用，对我们的健康有很多益处。

马冠生教授介绍，维生素C是人体必需的营养素，它在体内参与胶原蛋白的合成、胆固醇的代谢等；它有抗氧化的作用，且有助于提升身体的免疫力；维生素C还有“解毒”作用，包括铅、汞等重金属等毒物。此外，已经有研究表明维生素C可以调节情绪，可以用来缓解工作以及学习带来的压力。

从这个角度来说，我们一定要摄入充足的维生素C。然而，实际上并不太乐观。以儿童青少年为例，《2016年-2017年中国12-17岁儿童青少年膳食微量营养素摄入状况》研究显示：12-17岁儿童青少年维生素C低于推荐值60%的比例为62.6%。

“对于儿童青少年来说，应该养成健康的饮食行为，通过各种各样的食物包括蔬菜和水果来均衡地获得营养，从而让他受益一生。”马冠生教授说。

补维生素C要选对蔬菜和水果

怎样补充维生素C效果更好呢？吃新鲜的蔬菜和水果！

《中国居民膳食指南（2022）》显示，维生素C含量最高的蔬菜前十位（每100克可食部）从高到低分别为：柿子椒（130毫克/100克）、芥蓝（76毫克/100克）、豌豆苗（67毫克/100克）、油菜薹（65毫克/100克）、辣椒（青、尖，62毫克/100克）、菜花（花椰菜，61毫克/100克）、苦瓜（凉瓜，56毫克/100克）、红薯叶（56毫克/100克）、萝卜缨（小萝卜，51毫克/100克）、西蓝花（绿菜花，51毫克/100克）。

奇异果——水果中的“开心果”。

与蔬菜相比，通过吃水果补充维生素C有一定的优势。马冠生教授认为，水果无需烹调，不会造成维生素C的流失，是快速补充维生素C的良好选择。马冠生教授分享说，在常见的水果中，奇异果中的维生素C的含量比较高的，每100克奇异果中含有维生素C约60多毫克。所以每天吃1~2个奇异果，基本上就能满足成年人身体对维生素C一天100 毫克的需要量。

而高品质的奇异果需要适宜的生长环境及种植者用心地维护。奇异果的主要产区之一新西兰阳光充足，雨水充沛，良好的温带气候和肥沃的火山土壤，为奇异果提供了理想的生长条件。佳沛奇异果经过外观筛选、糖度测试、干物质测试、祛毛、分装等多道工序进行品质检测，再通过称重、计数、贴标、包装等步骤，码放到佳沛标准的纸箱里面之后，这才把优质、新鲜、安全的奇异果送到消费者手中。

维生素C能够广泛参与机体的氧化、还原和羟化等代谢过程，进而促进成人及青少年儿童等各类人群的身心健康，提振情绪，而品质上佳、口味酸甜的奇异果更能令人焕发活力，令人精力充沛，一天好心情，可以说富含维生素C的奇异果是水果中的“开心”果。

责编：林敬

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