如何缓解对电子设备的依赖

美国《华尔街日报》网站1月8日发表题为《2022年控制你家庭屏幕使用时间的12种方式》的文章，作者为朱莉·贾根，全文摘编如下：

我2021年花了大量时间撰写有关科技，尤其是社交媒体对儿童不良影响的文章。减少科技产品的使用几乎总是对与我交谈的青少年有所帮助——坦率地说，我们其他人很可能也会受益。

为此，以下是今年保持更健康的科技产品使用习惯的12种方式。

每名家庭成员都可以从评估自己的科技产品使用情况及分享结果开始。苹果和安卓设备上的屏幕使用时间设置功能可以让你看到在特定的一周内，你在一台设备上花了多长时间，以及在特定的应用程序上花了多长时间。

请家里的游戏迷们记录他们一周花了多少时间玩游戏。总的时长可能会令人瞠目。我震惊地发现，上周我大部分时间花在了聊天应用程序上——花了三个多小时在聊天打字上！

1.让儿童设定他们的屏幕使用时间

育儿导师苏珊·格罗纳说，当整个家庭都参与决策时，制定有关科技产品使用的规则是最成功的。“如果我们教孩子们做他们自己的屏幕使用时间监察员呢？”

问问你的孩子需要多少以及什么类型的屏幕使用时间，然后问问他们计划如何监督。之后，让他们自我管理一个星期。在那之后，问问哪些有用，哪些没用。他们能完成作业，并完成家务事和其他活动么？他们睡眠充足么？留意时间有用么，还是需要设定闹钟？

可能需要几周时间才能弄清楚，但格罗纳说，这种方法教授重要的时间管理经验。此外，孩子们更有可能遵守他们帮助制定的规则。

2.商定使用电子设备的时间和地点

有关可以使用电子设备的时间和地点的一致规则可以消除冲突。举例而言，如果一家人商定在饭桌上或晚上在卧室都不能使用手机，那就没什么可争论的了。

苏珊·阿里科是旧莱姆的一名数字健康指导人员，她决定不再将手机带进浴室。她说：“我们必须一直带着手机的这种感觉是我想要挑战的。”

3.家庭竞赛减少科技产品的使用

数字健康咨询公司UnPlug的联合创始人克里斯·弗拉克说，如果你的家庭有竞争的特点，那就加以利用。或许父母挑战自己每周少刷两小时Instagram，而孩子们则少刷同样多时间的视频。谁达到了目标，谁就得到比萨饼；输家则得到博洛尼亚香肠三明治。

4.将时间花在非科技产品活动上

表达拥有更多户外活动或更多阅读时间的希望是不够的——安排这段时间，也许可以将其纳入你的日常安排。你可以每周六安排家庭远足，或者改天一起阅读。我最小的两个孩子同时上床睡觉，其中一个孩子在熄灯前大声朗读给另一个孩子听。我们还计划在不看屏幕的星期天增加阅读时间。

5.将屏幕使用时间存起来

为了让其他解决方式成为可能，比如增加阅读，你可以激励他们。我的一个朋友计划让她的孩子将做家务事和阅读的时间存起来，然后给予他们同等的时间玩iPad。

6.每天做一些小小的改变

如果一天完全不看屏幕似乎有点令人生畏的话，那么就每天减少一点儿屏幕使用时间。将你的科技产品使用时间每天减少两小时，坚持一年，你就能找回整整一个月的时间。

7.调换屏幕上的活动

也许你想要更好而不是更少的屏幕使用时间。如果你的孩子正在无休止地浏览视频，那就换成一些经过精心策划的内容吧，比如一部奈飞的节目。或者只是让他们看一些有教育意义的节目——甚至是无聊的节目。“屏幕时间”诊所的创始人妮科尔·罗森说：“如果节目不那么吸引人，他们就会读书了。”

8.在家庭电影之夜禁止使用电子设备

电影之夜可以让家人聚在一起，但在电影播放时看手机屏幕会违背这么做的本意。弗拉克说，即使在面对面交流中，设备在眼前也会降低交流的质量。这被称为“iPhone效应”，无论手机是开着还是关着，这种情况都会发生。他建议在观看喜爱的节目或电影时，将电子设备放在另一个房间。

9.在中午前避免使用社交媒体

阿里科说，她发现，在不查看推特或Instagram的情况下开始新的一天，有助于你在使用社交媒体方面具备更多自制力。

10.找到其他的社交方式

你不必在大型社交网络上与朋友和家人保持联系。改用其他的图片分享应用程序或较小的社交网络，可以让你摆脱通常出现在一些较大平台上的戏剧性事件。纽约的市场营销主管丹尼·格罗纳2021年12月31日停用了他的脸书账户，以Substack的简报取而代之，他在Substack上与较小的一群人分享他的想法。

11.让你的电子设备设置功能帮助你

在你想要专注于其他活动或睡觉时，将你的手机设置为“勿扰模式”。在苹果的iOS 15系统中，这一功能成为名为“专注模式”的新设置的一部分。在其他一切都静音时，你可以选择想要接收通知的某些人或应用程序。安卓设备也有勿扰模式设置。或者，你可以用手机上的设置功能来限制你最容易上瘾的应用程序的使用时间。

12.选择打电话或FaceTime，而不是发信息

在你想联系某人时，不要自然而然地就去通过聊天软件发信息。利伍德的会计师米歇尔·戴特曼决定停止给她十几岁的儿子发聊天信息，反正他也不理会她的聊天信息。

相反，她用磁性字母在冰箱上给他留便条。她还拼出每周一词，并将这个单词的照片发给她在西雅图的大儿子。她要求他通过FaceTime通话回复——并在交谈中使用这个单词。

无论你决定做什么，通过写下你的决心以及你打算如何去实现它们来令其形式化。这将有助于让包括你在内的每名家庭成员都负起责任。

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